TRX Program for tennisspillere
De fysiske krav i tennissporten kan tage hårdt på dine led. At investere noget tid med styrketræning i TRX Suspension Traineren udenfor banen vil kunne forbedre din rotationsstyrke, gøre din krop parat til at reagere hurtigt og skifte retninger, træne din muskulære udholdenhed og give mere power til din serv. Kort sagt, det vil tage din formåen inden for tennis til det næste niveau! TRX Trainings meget dygtige Senior Master Trainer Matt Gleed har flere års erfaring med træning af topatleter, hvilket har givet ham en kæmpe indsigt i, hvad et træningsprogram kræver. Han har lavet et program med 5 TRX-øvelser, som er særligt fordelagtige for tennisspillere.
TRX Front Squat
3 sæt: 15 gentagelser
Længdeindstilling af TRX-stropper: Lang
- Stå med ansigtet væk fra ophængspunktet, placer stropper under armene, placer håndtagene på begge sider af brystet, og læn din kropsvægt ind i håndtagene
- Træd tilbage, så du står i en 45-graders vinkel, placér fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, og kom op og start på fodballerne ("trædepuderne" nedenfor dine tæer)
- Bøj i knæene og sæt dig ned i et squat. Kom op til stående position igen ved at trykke ned i fodballerne
Almindelig fejl: Du holder for meget af din kropsvægt med armene
Løsning: Hold en stærk aktivering i kropsstammen og prøv at overføre mere af kropsvægten til håndtagene
Almindelig fejl: Falder tilbage på hælene
Løsning: Bliv oppe på fodballerne. Er det for svært/hårdt, så træd et skridt frem og stå i en stejlere vinkel
TRX Power Pull
2 sæt: 15 gentagelser hver side
Længdeindstilling af TRX-stropper: Lang
- tå med ansigtet vendt mod ophængspunktet, og hold TRX-håndtagene i den ene hånd (sæt dem evt. i "Single handle mode" hvis du ved hvordan man gør). Ræk nu op med ophængspunktet med den frie hånd, og lad den følge stroppen. Før nu armen tilbage til en High Row - hold vægten i hælene
- Før den frie hånd ned og tilbage. Lad dine øjne følge hånden, roterer gennem kernen og bevarer ellers kroppens position. Sørg for at fødderne står fast i samme position og retning.
- Vend tilbage til startposition, ved at fokusere på rotationsbevægelsen
Almindelig fejl: Du laver et knæk i hoften.
Løsning: Hold kroppen lige og brystet løftet.
Almindelig fejl: Brug af rotationsmomentum til at trække kroppen op.
Løsning: Træk skulderen ned og tilbage, før du løfter kroppen op.
Almindelig fejl: Slappe TRX-stropper.
Løsning: Bevar spændingen på stropperne under hele bevægelsen.
TRX Crossing Balance Lunge
2 sæt: 15 gentagelser på hver side
Længdeindstlling af stropper: Midt
- Stå med ansigtet mod ophængspunktet, hold albuerne under skuldrene og håndfladerne mod hinanden
- Centrer arbejdsbenet i forhold til ophængspunktet og flyt det andet ben tilbage i udfaldet, sænk det bagerste knæ lige ned uden at røre foden mod jorden
- Pres op gennem den forreste hæl, og vend det bagerste ben tilbage til startpositionen
Almindelig fejl: Kroppen falder fremad.
Løsning: Hold brystet løftet og kig op mod ankerpunktet.
Almindelig fejl: Det aktive ben ender i diagonal stilling
Løsning: Sigt benet mod en modsat væg.
TRX Split Fly
2 sæt: 15 gentagelser på hver side
Længdeindstilling af strop: Midt
- Ansigtet mod ophængspunktet, hold håndtagene med håndfladerne indad i diagonal splitvinkel: En højt, en lavt.
- Læn dig langsomt tilbage, så armene er strakte ud med håndfladerne vendt mod hinanden, og der er spænding i stropperne
- Brug arme til at trække kroppen oprejst tilbage, med armene strakt ud i split-diagonal startposition
Almindelig fejl: Svaj i ryggen.
Løsning: Fokuser på en ret kropsholdning og engageret coremuskulatur.
TRX Hip Press
3 sæt: 15 gentagelser
Længdeindstilling af strop: Midt-læg længde
- Sid på gulvet med ansiget mod ophængspunktet, placer hælene i fodbøjlerne, og læg dig ned med strakte ben og fødder direkte under ophængspunktet.
- Pres hælene ned i fodbøjlerne, og få knæ over hofter for at danne en 90-graders vinkel.
- Løft hofterne op mod loftet og gentag
Almindelig fejl: Knæet kommer ud af justering.
Løsning: Hold knæene stablet over hofterne i 90-graders vinkel.
Almindelig fejl: Hofterne falder i toppen af bevægelsen.
Løsning: Pres hælene ned i fobøjlerne gennem hele bevægelsen, og løft ballerne mod loftet.
