Der er ikke noget at sige til, at vi efterhånden er ved at kunne mærke på ryg, nakke og skuldre, at hverdagens rutiner i denne tid er blevet vendt totalt på hovedet. Hjemmearbejdsplads, hjemmeskoling og hjemmetræning er realiteten for mange af os lige nu – og det akkumulerede pres kan nemt sætte sig i kroppen som ømhed og smerter. Få her personlig træner Kennet Mose's helt konkrete bud på, hvordan man kan vise den ømme krop lidt kærlighed og slippe nogle af spændingerne.
Hjemmearbejdspladsen kan give ondt i kroppen
Lige nu sidder en stor del af Danmarks befolkning på en hjemmearbejdsplads. Arbejdsstillingen er måske ikke helt så ergonomisk korrekt, som den normalt er på arbejdspladsen, hvor man har et hæve/sænkebord, en god kontorstol, og ofte rejser sig for at gå hen og tale med en kollega, hente noget i printeren eller lignede. I mangel af bedre er arbejdsstationen måske nu køkkenbordet, spisebordet eller noget meget værre - og det kan meget let sætte sig i kroppen som spændinger og ømhed.
Kombineret med en måske generelt mere inaktiv hverdag, og et øget stressniveau; fysisk såvel som psykisk; vil det kunne øge musklernes generelle spændingsniveau – og det kan betyde, at mange af os sidder og får ondt i ryg og nakken, glemmer at trække vejret ordentligt og dybt, og så videre.
Hvordan kan man lindre smerterne?
Når skuldrene sidder oppe under ørerne og giver spændinger og ømhed, eller kroppens nervesystem er i alarmberedskab, så findes der flere metoder at prøve at komme i kontakt med sin krop og lindre smerterne. En af dem kan være at arbejde det, som kaldes SMFR-teknikker (Self Myofascial Release) – sagt med andre ord - selvmassage. Her er blandt andet foamroller, massagebolde, vibrationsmassage og lignende gode værktøjer.
Foamrolling har være elsket og brugt af sportsfolk og behandlere i rigtig mange år, og det er der flere grunde til. Selvom mekanismerne bag SMFR ikke er hundrede procent klarlagte, og forskellige teorier stadig diskuteres, så er der efterhånden lavet talrige studier, som viser en positiv generel respons – især også hvad angår aktiveringen af det nervesystem, som påvirker det generelle niveau af anspændthed i kroppen. En stimulering og øget aktivering af nervesystemet (fx gennem stræk og foamrolling) vil også kunne have positiv indvirkning på en lang række områder – herunder søvn, mental ro, muskelspændinger m.m.
Video: 3 Tips til stræk og foamrollingøvelser
Kenneth Mose har i videoen her samlet nogle gode tips til, hvordan man med enkelte tiltag kan løsne op i den ømme nakke og de spændte skuldre. Han kommer til at gennemgå både nogle mobiliserende stræk og viser hvordan man kan bruge nogle helt specifikke foamrollingprodukter som hjælp.
Se nyhederne fra Trigger Point Therapy
I videoen viser Kenneth blandt den helt nye Trigger Point CHARGE Vibe, som er en foamroller med vibrationer. Derudover finder du blandt andet en håndholdt massagebold i holder, MB2 Roller - en dobbelt massagebold, en massagepistol og en helt ny farve af den klassiske GRID 1.0 Foamroller.
Se alle nyheder fra Trigger Point Therapy - klik her
Mekanismerne bag effekten
Kroppen en kompleks størrelse, og mekanismerne bag de positive effekter af foamrolling diskuteres stadig. Der virker dog til at være konsensus omkring påvirkningen af muskeltonus og spændinger. Effekterne af foamrolling ser ud til at komme fra en aktivering og stimulering af det nervesystem, som påvirker det generelle spændingsniveau i kroppen og kombinationen af kroppens overordnede generelle ”trusselsbillede”, hvorunder psykologiske faktorer som stress og fysiologiske faktorer som søvn og væskebalance også ser ud til at spille en rolle.
Links til uddybende kilder:
https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2014.08.010
https://doi.org/10.1016/j.morpho.2007.05.001
https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00336
https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2011.09.003
Do self-myofascial release devices release myofascia
Effects of self-myofascial release using a foamroller...
Duration of Myofascial Rolling for optimal recovery,...
Meta-Analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery
