Fodboldspilleren skal hele tiden være hurtigere og bedre - uanset om det gælder skarphed på afleveringen, kontakttiden med bolden, spillernes hastighed eller antallet af retningsskift pr. kamp. Derfor er det også vigtigt at optimere sin træning derefter.
I denne artikel fra FLEXVIT får du inspiration til øvelser, der kan forbedre din hurtighed og eksplosivitet enormt! Derudover vil vi vise dig træningsøvelser, der ikke kun vil forbedre din hastighed, men også dine kognitive færdigheder og din reaktionstid!
Træningselastikøvelser til din fodboldtræning – men hvorfor?
I løbet af de sidste par år har træningsmetoderne ændret sig betydeligt i mange sportsgrene. Talrige analyser og videnskabelige undersøgelser har produceret data, der kan bruges til at måle og i nogle tilfælde forudsige et fodboldteams succes. Det er således tydeligt at se, at tempoet i spillet stiger næsten hvert år. Dette kan måles ved nøgletal såsom antallet af afleveringer pr. kamp, den gennemsnitlige antal minutter med boldkontakt pr. spiller eller blot antallet af scoringschancer pr. kamp.
Det kan derfor tydeligt udledes, at træning også har udviklet sig gennem årene, og nye former for atletisk træning har udviklet sig. Den tyske træningselastikproducent FLEXVIT har nogle af de helt rigtige værktøjer til innovativ og moderne atletisk træning inden for fodboldverdenen.
Moderne atletiske øvelser i fodbold
Mens man for mange år siden satsede på øvelser som fx bakkeløb med en medicinbold for at styrke spillere, kan træningseffekten i dag reproduceres meget lettere med funktionel træning og træningselastikker.
Kognitiv træning i fodbold (spilintelligens)
Da behovet for både hurtigere opfattelses- og reaktionsevner er blevet målestok inden for fodbold, får du her FLEXVITs bud på træningsøvelser, som kan bruge til at forbedre de kognitive færdigheder på samme tid. Det er tiltagende mere og mere vigtigt at kunne reagere hurtigt på nye spilsituationer og at reorientere sig så hurtigt som muligt.
Med en FLEXVIT træningselastik kan man nemt implementere moderne atletiske øvelser i træningen og stimulere musklerne på en ny måde. Herunder følger en række spændende øvelser, som kan implementeres i træningen - hvad end det er din egen eller træning af dit hold.
Øvelser: Laterale hop med med højpas
I fodbold er det en god idé at inddrage hop i den atletiske træning. I de følgende øvelser fastgøes et FLEXVIT Resist elastik med et Multi-anker og den anden "ende" placerers rundt om spillerens talje. Derudover er der opsat 2 minihække i en afstand af 1m fra hinanden. Nu tages laterale trin over forhindringerne, efterfulgt af et bredt sidestabiliseringsspring over begge miniforhindringer. Efter spilleren har genfundet balancen og fundet en fast, etbenet stilling, sendes en aflevering afsted.
Træningsnoter:
- Fokus er på det dynamiske hop og den efterfølgende balance på det et ben.
- Afstanden mellem miniforhindringerne kan justeres til spillerens niveau – såvel som styrken af elastikken.
- Den sikre, gode udførelse af stabiliseringsøvelsen er vigtigere end bredden af sidespringet.
Fokus i øvelsen:
- Eksplosivitet i hoppet.
- Stabilisering i anklen ved længdespringet.
- Dynamik i hele den laterale sekvens
Du kan finde flere øvelser til din fodboldtræning på FLEXVITs YouTube-kanal.
Øvelser: Reaktion & kognition
Med denne træningsøvelse kombinerer FLEXVIT 2 nøgleaspekter af det moderne og hurtige fodboldspil: hurtighed/eksplosivitet og kognitive færdigheder. Til dette bruger vi FLEXVIT Resist træningselastikken med multi-ankeret og placerer det rundt om spillerens talje.
Øvelsen kan fx laves som makkerøvelse mellem 2 spillere.
Der er en startkegle og 4 forskelligt farvede kegler med mindst 2m fra startkeglen. Spilleren starter med at tappe startkeglen. Den trænende makker giver herefter spilleren i træningselastikken en farve og han/hun skal så flytte sig dertil så hurtigt som muligt. Kort før spilleren når den kaldte kegle, skal makkeren skyde en høj aflevering i retning af keglen, som spilleren i elastikken skal spille tilbage imens bolden stadig er i luften.
Denne sekvens gentages ca. 6-8 gange.
Træningsnoter:
- Sørg for at udfordre den trænende makker også – han skal kaste bolden til keglen på en sådan måde, at spilleren i elastikken kun kan nå den godt med en høj indsats
- På trods af træningselastikken skal du være opmærksom på en teknisk ren tilgang (bolden skal rammes rent, med maksimalt tryk på den forreste fod, overkroppen let vippet fremad)
- Inden luftpasningen skal spilleren i elastikken finde en god holdning og afbalancere træningselastikkens modstand godt
Fokus i øvelsen:
- Eksplosivitet og hurtighed i kick-off
- Hurtig orientering og styrkelse af kognitive færdigheder
- Forbedring af fodboldfærdigheder på grund af træning med modstand (øget sværhedsgrad)
Øvelse: Reaktionssprint med træningselastik
I den følgende træningsøvelse trænes smidighed, eksplosivitet, hurtighed og kognitive færdigheder. Fastgør FLEXVIT Resist med Multi-ankeret, og sæt øvelsen op.
Her gennemføres en agilityøvelse (her 5 felter i form af et plustegn), som du frit kan vælge. Dette bør være så krævende, at spilleren ikke er i stand til at holde hovedet permanent i synsfeltet. Dette sikrer, at han mister de 2 farvede kogler af syne, der står omkring 3 m væk.
På trænerens kommando bevæger spilleren sig derefter ud af øvelsen til den farvede kegle, som træneren har navngivet. På ydersiden af keglen modtager spilleren så en flad aflevering, som han skal sende tilbage rent.
Den kognitive udfordring kan nemt øges. Variationsmuligheder kan ligne at ændre kommandoerne. For eksempel kan rutevejledningen tildeles numre, lige/ulige eller frugt/grøntsager. Mulighederne er uendelige, og den kognitive efterspørgsel stiger med hver variation.
Træningsnoter:
- Varier agility-øvelsen og skab altid nye stimuli
- Start enkelt med kommandosproget og øg systematisk den kognitive efterspørgsel
- Vær opmærksom på en ren teknik, når du starter med modstandsbåndet
Fokus for øvelsen:
- Eksplosivitet i kick-off
- Føddernes hurtighed i smidighedsøvelsen
- Forbedring af kognition
