7 simple bevægelser til dig, der vil igang med at træne TRX

Kvinde træner TRX for begyndere
Kategori: Træningstips

Hvilke TRX-øvelser kan man starte med at lære som begynder?

Træning med egen kropsvægt er ideelt for alle. Du arbejder ud fra eget udgangspunkt og aktuelle fysiske formåen. Du kan op- eller nedskalere sværhedsgraden af dine øvelser som det passer dig. Det kan give enhver et helt nyt syn på det at træne!

Med TRX Suspension Trainer kan du, hvis du kender til 7 simple bevægelser, udføre 100+ TRX-øvelser, finde øvelser, der træner hele kroppen og arbejde på at opnå dine personlige træningsmål. Her får du øvelser til arme, øvelser til core, øvelser der styrker din balance og en række andre fokusområder.

 

FØRSTE GANG DU TRÆNER TRX? Sæt din timer og lav så mange øvelser du kan på 45 sekunder. Hold 15-30 sekunders pause mellem hver af de 7 øvelser. Når du har styr på det, så kan du øge tidsintervallet for her øvelse og udfordre dig selv.

Guide: 7 TRX-bevægelser, du skal kende:

1. Pres (Øvelse her: TRX Chest Press)

Hold håndtagene foran dig. Aktiver coremuskulaturen, sæt en god planke. Med lige håndled, bøjer du albuerne, og sænk kroppen ned. Sørg for at rotere tommelfingre lidt frem, for at undgå at dine skuldre løftes op omkring ørene. Husk at holde dine skuldre, hofter, knæ og ankler på en lige linie. Pres dig tilbage til udgangspunktet. For at lave øvelsen lettere, kan du fx træde længere frem end vist på billedet nedenfor og starte der.

Øvelsen kræver, at du holder et stærkt opspænd i kroppen og hverken taber hovedet på vej ned i din chestpress, eller går på kompromis med den lige linie gennem kroppen, når du presser dig selv op til den stående plankeposition igen. TRX Chest Press er en øvelse for at bygge stærke skuldre, styrke brystmuskulaturen, og overkroppen generelt. Det er også en øvelse, der styrker din ryg. Du holder din aktive planke gennem hele bevægelsen - og høster udbyttet ved at træne en fuldkropsøvelse, der rammer flere muskler på een gang.

Kvinde laver TRX Chest Press øvelseKvinde laver TRX Chest Press øvelse

2. TRÆK (Øvelse her: TRX Low Row)

Stil dig med ansigtet mod ophængspunktet, aktiver din planke. Start ned at have trukket brystet op til håndtagene, så du kan mærke om dit udgangspunkt er godt. Stræk armene, så kroppen sænkes ned mod gulvet. Hold en stærk, aktiv planke med skuldrene nede på plads. Dine skuldre må ikke ende oppe omkring ørene på dig - heller ikke når du begynder at blive træt. Træk dig tilbage til udgangspunktet. For at gøre øvelsen lettere, træder du tilbage fra ophængspunktet og står mere oprejst. Husk at stropperne skal være stramme hele tiden. Kan du ikke holde det - så gå et skridt tilbage og let det load, du træner med. Jo tættere du kommer på ankerpunktet med dine fødder - jo mere af din egen kropsvægt løfter du og jo hårdere bliver øvelsen. Tab ikke hoften - eller sving den for at komme op igen.

TRX Row-øvelser integrerer nærmest alle muskler i kroppen på samme tid. Primært den bagerste ‘kæde’ (ryg, balder, baglår, lægge), men også forlår og arme.

Kvinde laver TRX Low RowKvinde laver TRX Low Row

3. PLANKE (Her høj TRX Planke)

Stå i en stærk planke i pushup-position med knæene i gulvet. Placer dine hænder direkte under dine skuldre. Aktiver din core og sørg for, at dit hoved, skuldre, hofter, knæ og ankler er på linie. Stræk benene og pres hælene bagud imod gummihåndtagene. Hold 5-10 sekunder og gentag flere gange. Kvalitet over kvantitet. Sænk dine knæ imod underlaget for at komme tilbage til udgangsposition.

Øvelsen styrke hele din kernemuskulatur (core). Det er en funktionel øvelse, hvor du hele tiden skal holde din aktive planke. Du skal trykke ned begge fodbøjler med lige pres, hvilket både er afslørende for hvor stærk din planke er, men også er med til at hjælpe dig, fordi du med det samme mærker hvilke ryg, mave og benmuskler du skal aktivere.

Mand laver høj planke med TRXMand laver høj planke med TRX

4. HINGE (her TRX Hip Hinge)

Stræk dine arme, læg pres i håndtagene og hav en let bøjning på dine knæ. Bøj fremad fra hoften, forlæng din rygsøjle og stræk knæene (men pas på ikke at overstrække). For at komme op igen: Pres ned i håndtagene, pres hoften frem og kom op i lodret position igen.

Øvelsen udfordrer virkelig dine mavemuskler, og er en god måde at lære at adskille hofte- og rygsøjlebevægelser. Øvelsen kan være rigtig god til at øge din kropsbevidsthed. Hele vejen igennem skal du kunne holde din aktivering i især din core.

5. LUNGE (HER TRX SUSPENDED LUNGE)

Placer en fod gennem begge fodbøjler på TRX’ en og stå stabilt i underlaget med det andet ben. Sænk din hofte ned og bagud og lav en lunge indtil dit forreste ben er i en 90 graders vinkel. Hold en aktiv core og dit bryst løftet hele tiden. Pres vægten lige meget ned i den ophængte fod som på den forreste fod ved at aktivere baller og hamstrings (bagside af låret) for at komme op til udgangspunktet igen. Ved at have vægten fordelt ligeligt på den ophængte fod og på den stående fod, opnår du bedre balance i øvelsen.

TRX Lunge er et must for alle, der ønsker at forbedre sin underekstremitetsstyrke, udholdenhed, balance og overordnede funktion. Bevægelsen er en fantastisk funktionel øvelse, der arbejder på fod/ankel, knæ og hofteled, men også de tilhørende muskler, ledbånd og sener.

6. SQUAT

Stå med fødderne i hoftebredde; albuerne under dine skuldre. Sænk din hofte ned og tilbage, med vægten i hælene. For at komme tilbage til start: Pres hoften frem, spænd glutes og løft brystet.

En squat-øvelse kan defineres som enhver bevægelse, hvor man bøjer sig gennem hofter, knæ og ankel. En squat involverer alt fra balder, lår, rygsøjlen, hofter, knæ og fødder/ankel - og kræver noget af både din evne til at spænde op og til din mobilitet flere steder i kroppen.

7. Rotation (her TRX Lunge m. rotation)

Tænk længde, længde, længde! I halv-knælende position placerer du dine arme i “I-form”. Bevar presset ind i håndtagene, pres hofterne fremover, roter torso og drej rundt om din egen midterlinie. Hold øje med, at din hofte og dit knæ ikke drejer med. Bevægelsen sker i overkroppen. Før hoften tilbage til neutral; armene ned. Husk: ingen slappe stropper - hav altid spænding fra ankerpunkt ned til håndtag, så du sørger for den optimale aktivering af kroppen. Husk at holde brystet højt. 

Denne øvelse kan være supergod både som del af et program - og bare som en opvarmningsøvelse. 

2022-05-19 11:37:00
Kommentarer
Efterlad din kommentar